Při sestavování menu správné výživy na týden je třeba se držet dvou hlavních cílů: vytvořit deficit kalorií pro hubnutí kvůli vyloučení z jídelníčku husté potraviny a dodávat tělu prospěšné živiny.
Základ každodenní stravy, správné výživy by měly tvořit potraviny s vysokým obsahem bílkovin (maso, ryby, tvaroh), které stimulují metabolismus a jsou cenným zdrojem esenciálních aminokyselin.
Také je doporučeno jíst pouze komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny a non-škrobnatých zelenina), pro zajištění organismu energii, aniž by docházelo k hromadění tukové tkáně.
Dietní menu je třeba vyloučit jednoduché sacharidy, které způsobují rychlejší nástup hladu, zvýšení tělesné hmotnosti a konstantní pocit únavy.
Je třeba dát přednost nasyceným tuky rostlinného a živočišného původu (ne více než 30 g denně), protože nedostatek mastných kyselin zpomaluje metabolismus, snižuje tvorbu ženských pohlavních hormonů a vede k poruchám menstruačního cyklu. Zdroje zdravých tuků jsou ořechy, semínka slunečnice, tučné ryby.
Základní principy
Pro efektivní hubnutí a udržení optimální výsledek, ale také pohody v procesu hubnutí by měl být vykonáván komplexní přístup k výživě, která se skládá z následujících principů:
- Vyloučit z menu zakázány jídlo a nápoje.
- Pít optimální množství vody na den (30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti).
- Udržovat denní normu kalorií (od 1200 kcal až 1600 kcal). Pro počítání energetické hodnoty potravin lze použít tabulku kalorií.
- Množství bílkovin, tuků a sacharidů v denní nabídce by měla být 40-45% bílkovin, 15-20% tuků a 30 až 40% sacharidů.
- Použít pravidlo talíře: poloviční porce hlavního jídla by měla zabírat zelenina, čtvrtina bílkovin (maso, tvaroh) a sacharidů (obiloviny).
- Ovoce jíst do 16.00, a některé sladkosti (med, sušené ovoce), — do 12.00.
- Vyhnout se přejídání, protože konzumace většího množství potravy vede k nárůstu denních kalorií a zpomaluje procesy hubnutí.
- Jíst pomalu a důkladně žvýkat, aby se přispět k normálnímu vstřebávání živin.
- Kontrolovat používání soli, protože nadbytek sůl vede k otoky.
Co můžete jíst a co ne (tabulka)
Jedním z principů správné výživy pro hubnutí je použití produktů, které nejsou způsobují ukládání tuku, ale také zajistí požadovanou úroveň energie po celý den.
| Co můžete jíst | Že nemůže jíst |
|---|---|
| Moučné výrobky | |
| Pečivo z celozrnné pšeničné, žitné, pohanky, mandlový, ovesné mouky bez cukru | Bílý chléb z pšeničné mouky nejvyšší třídy, sladké pečivo |
| Maso | |
| Libové vepřové, králík, hovězí maso | Tučné vepřové maso, hovězí maso. Klobásy |
| Pták | |
| Kuřecí, krůtí | Kachna, husa |
| Ryby a mořské plody | |
| Treska, to sakra, chum lososa, štiku, candáta, parmice, tuňák, makrela, sleď, pstruh, sleď, Pollock. Mořská zelí, krevety, ústřice | Solené, uzené ryby, konzervy, krabí tyčinky |
| Vejce | |
| Natvrdo, ve formě omelety, složení jídel | |
| Mléčné výrobky | |
| Tvaroh (1-8% tuku), kefír, jogurt, libové zakysaná smetana | Mastné tvaroh, zakysaná smetana, smetana. Nákupní jogurty s přísadami, prosklené tvaroh |
| Obiloviny | |
| Zelená a hnědá pohanka, bulgur, ječmen, krupice "Artek", ovesné vločky, hnědá rýže. Hrách, cizrna, mung, čočka, fazole | Ovesné vločky rychlé vaření, granola s cukrem, bílá rýže, krupice |
| Olej | |
| Olivový, lněný, kokosový, slunečnicový a jiné druhy rostlinných olejů. Krémová a přepuštěné máslo | Margarín, majonéza |
| Zelenina | |
| Okurky, rajčata, mrkev, cibule, bílá, červená, peking, květák, lilek, avokádo, cuketa, paprika, špenát, hlávkový salát, špenát, petržel, kopr. Kysané zelí | Konzervace. Brambory ve formě kaše nebo pečené |
| Ovoce | |
| Jablka, hrušky, švestky, maliny, třešně, jahody, třešně, višně, rybíz, moruše, broskve, pomeranče, mandarinky, grapefruit, meruňky, kiwi. Omezeně: banány (1 ks na den), hrozny | |
| Sušené ovoce a ořechy | |
| Vlašské ořechy, kešu, lískové oříšky, muškátový oříšek, pistácie, mandle (ne více než 20 g na den). Sušené švestky, datle, fíky, meruňky, mango, sušené meruňky (ne více než 25 g na den) | Arašídy, rozinky a datle ve velkých množstvích |
| Dezerty | |
| Med, sirup z oříšků, sladidla, černá čokoláda | Cukrovinky, zmrzlina, sladkosti, mléčné a bílé čokolády, sušenky |
| Nápoje | |
| Černý, zelený, mátový, heřmánkový čaj, káva, čekanka, ječmen nápoj bez cukru | Alkohol, sladké limonády |
Jak sestavit menu
Aby se jídlo zlepšilo prospěch a přispělo k hubnutí, je důležité dodržovat základní pravidla pro vytvoření menu na týden s ohledem na fyziologické požadavky organismu:
- denně konzumovat normu bílkovin (1-1,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti), které rozdělují po celý den;
- na snídani se doporučuje vařit jídla, skládající se z bílkovin a pomalých sacharidů pro delší pocit sytosti, například, míchaná vajíčka a ovesné kaše, palačinky s sýr nádivkou a tak dále;
- oběd by se měl skládat z bílkovin, sacharidů a zeleniny pro zajištění organismu na vitamíny a vlákninu;
- počet jídel za den se počítá individuálně v závislosti na režimu dne;
- není stát, aby se jídlo bez pocitu hladu, protože pití i zdravých potravin bez fyziologické potřeby vede k přejídání.
Menu správné výživy na týden
Vzorový jídelníček správné výživy pro každý den se skládá z bohatý a zdravých jídel s ohledem na rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, které přispívají nejen k účinnému snižování hmotnosti, ale také poskytují tělu potřebné hladiny energie v průběhu celého dne.
Pondělí
- Snídaně: sendvič z celozrnný chleba, vařené vejce, tvrdý sýr, káva s mlékem;
- Oběd: kotlety z krocana, dušené bulgur, zelenina, jablko;
- Svačina: sýr kastrol s lesními plody;
- Večeře: kuřecí salát s okurkou a zelí.
Úterý
- Snídaně: tvarohové (s banánem místo cukru), zakysaná smetana, čaj nebo káva;
- Oběd: salát s tuňákem, banán;
- Svačina: palačinky z jater, salát s rajčaty a okurkou;
- Večeře: pečený losos s brokolicí.
Středa
- Snídaně: žito pečivo, avokádo, sýr, káva s mlékem;
- Oběd: filet krůty na grilu, vařená pohanka, čerstvé okurka, kiwi;
- Svačina: zeleninový závitek v pita chléb z celozrnné mouky;
- Večeře: sýr-proteinový kastrol.
Čtvrtek
- Snídaně: palačinky z celozrnné mouky, tvaroh s lesními plody;
- Oběd: kuřecí řízek, těstoviny z tvrdé pšenice, salát z rajčat a sýra, hruška;
- Svačina: pečené jablka a broskve;
- Večeře: vařené krevety, hlávkový salát s vejcem, cibulí a citrónovou šťávou.
Pátek
- Snídaně: omeleta ze 3 vajec s rajčaty, zelený čaj;
- Oběd: pečené krůtí s cukety a papriky, dostala quinoa, třešně, višně;
- Svačina: kaše s tvarohem a banánem;
- Večeře: koláč s lososem a květákem.
Sobota
- Snídaně: sendvič z žitného chleba se sýrem a avokádem, kávy;
- Oběd: vařené krevety, hnědý rýže, salát z pekingské zelí, jablko;
- Svačina: tvaroh s jogurtem a ořechy;
- Večeře: pečené žampiony, salát.
Neděle
- Snídaně: palačinky, tvaroh s ořechy;
- Oběd: kuřecí karbanátky dušené, zelenina, ovoce;
- Svačina: řecký jogurt s lesními plody;
- Večeře: halibut, salát.
Recepty
Velké množství cenově dostupných potravin v menu dává možnost vařit chutné pokrmy z masa, ryb, obilovin a tvarohu, a také použít téměř všechny způsoby tepelného zpracování potravin.
Rajčatová polévka-pyré
Připravit polévku, budete potřebovat 800 g rajčat, dvě cibule a česnek (2 stroužky), mrkev a bylinky.
Cibuli nakrájíme na kroužky, mrkev a rozdrtil na struhadle a smažit na oleji 5-7 minut. Dále náplně smíchané s rajčaty a dušené na mírném ohni 10 minut. Po vaření polévka plněné bylinkami, sůl a přidat koření, a pak práškové pomocí mixéru. Podává rajčatová polévka se zakysanou smetanou.
Kuře se špenátem
Ingredience: kuřecí řízek (libra), zmrazené nebo čerstvý špenát (250 g), tvrdý sýr (100 g), cibule (1 ks), několik stroužků česneku, kysaná smetana (200 g), rostlinný olej a koření.
Filé kuřecí maso nakrájíme podél na několik částí s tloušťkou cca 1 cm, na sůl. Také mleté cibule a špenát umýt. Dále na předehřáté pánvi dát 1 století ml oleje, špenát, zakysaná smetana, zmeškané přes lis na česnek a sůl. Dušené v průběhu 5-7 minut.
Na dno formy pro pečení vložte kousky kuřecího masa, pak podušený špenát a strouhaný sýr. Jídlo zapečené v troubě 15-12 minut.
Pečené karbanátky z hovězího masa
Vařit hamburgery, použít 1 kg mletého hovězího masa, cibule, 200 g bílá zelí, 2 vejce, sůl, pepř.
Cibule nakrájíme a mleté ponorné mixéru a zelí twist bruska, jako mleté maso. Promíchejte všechny ingredience, tvoří karbanátky a vložte na pečení, s papírem.
Kotlety zapečené v troubě v průběhu 40 minut. Podává pokrm se zeleninovou salátem.
Hash na jogurt
Pro přípravu hash potřebovat dušené nebo vařené kuřecí prsa, vařené vejce, ředkvičky, avokádo, okurky, petržel, kopr, cibule, jogurt, minerální voda.
Prsa, vejce, okurky, avokádo a ředkvičky nakrájíme na kostičky, bylinky mleté. Další ingredience se nalije jogurt a minerální vodou (půl šálku), přidá sůl.
Míchaná vejce s krevetami
Ingredience pro omeleta: na 200 g mražené krevety a brokolice, 4 vejce, 0,5 šálky mléka, sůl, bylinky.
Vejce šlehačkou s mlékem a solí. Na non-stick pánvi ležel krevety, brokolice a nalít šlehačkou směs. Vaření omeleta by měl v průběhu 5-7 minut pod pokličkou na malém ohni. Před podáváním na stůl míchaná vejce můžeme posypat bylinkami.
Pečené žampiony
Pro přípravu jídla potřebovat, žampiony (700 g), balsamico ocet (40 ml), 3 stroužky česneku, rostlinný olej (2 články l.), sůl, pepř a další koření podle chuti.
Vaření marináda: česnek grind a smíchejte se solí, kořením, olejem a octem.
Houby je třeba umýt, a velké žampiony nakrájejte na 2-3 části. Poté houby zalijeme marinádou, promíchat a nechat na 25-30 minut. Dále žampiony zapečené na pergamenu nebo pan po 20 minut při teplotě 200 stupňů.